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小米網 時間:2011年8月2日 12:43 人氣:6413 www.connotype.com 字號:
摘要:如何判斷機體是否缺乏營養,身體會有意無意向我們發出種種營養缺乏的信號,提醒我們迅速找出應對之策。①頭發干燥、變細、易斷、脫發?赡苋狈Γ旱鞍踪|、能量、脂肪酸、微量元素鋅。②夜晚視力降低?赡苋狈Γ壕S生素A。③舌炎、舌裂、舌水腫?赡苋狈Γ築族維生素。④信號:嘴角干裂?赡苋狈Φ臓I養:維生素B1和煙酸。⑤牙齦出血?赡苋狈Γ壕S生素C。⑥味覺減退?赡苋狈Γ轰\。

如何判斷是否缺乏營養,身體會有意無意向我們發出種種缺乏營養的信號,提醒我們迅速找出應對之策。

信號1:頭發干燥、變細、易斷、脫發

可能缺乏的營養:蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。

營養對策:每日保證主食的攝入,每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶,以補充優質蛋白質,同時可增加必需脂肪酸攝入。每周攝入2~3次海魚,并可多吃些牡蠣,以增加微量元素鋅。

信號2:夜晚視力降低

可能缺乏的營養:維生素A。如果不及時糾正,可能進一步發展為夜盲癥,并出現角膜干燥、潰瘍等。

營養對策:增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A,后者吸收效率更高。應注意的是,維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素,因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜,維生素A的吸收效率可大為提高。

維生素A的主要食物來源:

膳食物中的維生素A來源于兩部分:一部分是直接來源于動物性食物提供的視黃醇,例如動物肝臟、蛋黃、奶油、其它動物內臟等;另一部分則來源于富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果,如胡蘿卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。

幾種常見食物的維生素A或胡蘿卜素含量(mg/100g)

食物名稱 維生素A 食物名稱 胡蘿卜素
豬肝 4972 胡蘿卜 4010
雞肝 10414 菠菜 2920
奶油 1042 油菜 620
雞蛋 310 西蘭花 7210
瘦豬肉 44 橘子 1660

*1mg維生素A=1.0mg視黃醇當量1mgβ-胡蘿卜素=0.167mg視黃醇當量

信號3:舌炎、舌裂、舌水腫

可能缺乏的營養:B族維生素。

營養對策:洗米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長期進食精細米面、長期吃素食,同時又沒有其他的補充,很容易造成B族維生素的缺失。為此,應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣,每日應補充一定量的復合維生素B族藥物制劑。

信號4:牙齦出血

可能缺乏的營養:維生素C。

營養對策:維生素C是最容易缺乏的維生素,因為它對生存條件的要求較為苛刻,光線、溫度、儲存和烹調方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此,每日應大量進食新鮮蔬菜和水果,最好能攝入1斤左右的蔬菜和2~3個水果,其中,蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。

維生素C的食物來源:

主要來源于新鮮的蔬菜和水果,如辣椒、菠菜、西紅柿、橘、橙、酸棗等;動物性食物僅肝臟和腎臟含有少量的維生素C。

部分常見食物的維生素C含量(mg/100g):

食物名稱 VC含量 食物名稱 VC含量
大白菜 28~47 33
柿子椒 72 蘋果 1~6
菠菜 32 11~33
油菜 36 香蕉 8
紅果 53 牛奶 1

信號5:味覺減退

可能缺乏的營養:鋅。

營養對策:適量增加貝殼類食物,如牡蠣、扇貝等,是補充微量元素鋅的有效手段。另外,每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。

信號6:嘴角干裂

可能缺乏的營養:核黃素(維生素B1)和煙酸。

營養對策:核黃素(維生素B1)在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此,每周應補充1次(2~3兩)豬肝、每日應補充 250毫升牛奶和一個雞蛋。應注意對谷類食品進行加工可造成維生素B1的大量丟失,如精白米維生素B1保存率僅有11%,小麥標準粉維生素B1保存率僅有 35%,因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來自動物性食物,特別是豬肝、雞肝等。

維生素B1的食物來源:谷類、豆類、堅果類、瘦豬肉及動物內臟等食物是維生素B1的豐富來源。

部分常見食物的維生素B1含量:

食物名稱 VB1含量(mg/100g)
豬肉(瘦) 0.54
花生仁(生) 0.72
豬肝 0.21
黃豆 0.41
豬心 0.19
小米 0.33
羊肉(瘦) 0.15
小麥粉 0.28
牛腎 0.24
大白菜 0.06

煙酸的主要食物來源:

動物性食物,特別是動物內臟含有豐富的煙酸;蔬菜也是煙酸的良好來源;谷類食物中含量也不少,但其利用因加工的影響受到一定的限制。

部分常見食物的煙酸含量(mg/100g)

食物名稱 煙酸 色氨酸 煙酸當量/mgNE
豬肝 16.2 262 20.6
黃豆 2.1 472 10
豬肉(肥瘦) 4.2 97 5.8
大白菜 1.3 11 1.5
大米 2.5 145 4.9
菠菜 0.6 40 1.3
小麥粉 2.5 135 4.8
雞蛋 0.8 222 4.5
玉米(黃) 2.5 78 3.8
牛奶 0.2 38 0.8

小常識:服用維生素最好是在飯后用溫水馬上服用,這樣才吸收的好。需要注意的是:只有維生素C可以空腹服用,其他的維生素最好是在飯后服用。

標簽:缺乏營養、缺乏營養的信號、營養對策
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